2012年04月23日
体のゆがみ（股関節�◆�
こんにちは。今回は前回からの続き、股関節の前後方向への動かしやすさの左右差を軽減する方法を紹介しようと思います。
動かしやすさの左右差が生じる原因の一つに、筋肉の柔軟性が低下していることが挙げられます。
伸びにくくなった筋肉をしっかりストレッチしてあげることで、左右差を減らし体のゆがみを軽減させましょう。
それではまず太もも前面の筋肉のストレッチ方法から。
過去にもストレッチの方法を紹介しているので、今回は違う方法をご紹介します。
�／�びにくさがある方の足が上側になるように、床に横向きに寝ます。
��下側の足は体を安定させるために、股関節・膝関節ともにしっかりと曲げておきます。
��上側の足の膝を曲げ、足首を手で持ち、引っ張ります。（この時腰が反らないように）
�ぐ�く強さはご自分で加減してください。そのままの姿勢で15〜20秒程度保持させてください。
太ももの前側の筋肉が引き伸ばされ、伸張感が得られると思います。
次に太もも裏側の筋肉のストレッチ方法をご紹介します。
�‖�がつく高さの椅子に座り、伸びにくさがある方の足を前方へ伸ばし、踵を床につけます。
逆側の足は体を安定させるために適度に曲げておいてください。
��背筋を伸ばした状態でゆっくりとお辞儀するように体を前方へ曲げていきます。
�Ｂ世發睥�側の筋肉が伸張されると思うので、痛みを感じる一歩手前のところで止めて、そのまま５秒間深呼吸してください。
�ぢ里鬚罎辰�り起こしていき、呼吸を整えてもう一度先ほどと同じ動作を繰り返します。3〜4回繰り返すころには、太もも裏側の筋肉がストレッチされて、伸びやすくなっていることと思います。
いかがでしょうか？
良かったらやってみてくださいね。
今回は以上です。それではまた。。。
ぷちとまと
【カラダの「ぷち」ケアの最新記事】
2012年03月22日
体のゆがみ（股関節）
こんにちは。
今回は体の股関節（足の付け根）の左右差をチェックする方法をご紹介します。
それでは早速紹介していきます。今回は股関節を前後方向に曲げ伸ばしする時の動かしやすさや左右差をみます。
�‐欧両紊剖銚�けに寝て、膝を伸ばしたままの状態で、交互に左右の足を真っ直ぐ天井の方向に持ち上げます。
�△海了�、早い段階で膝が曲がろうとする足の方が、太ももの裏側の筋肉の柔軟性が低下しています。
��次にうつ伏せになり、左右交互に膝を曲げて下さい。（踵をお尻に近づけるように）
�ど┐魘覆欧浸�に太ももの前面に抵抗感があり、鼡径部（足の付け根）が浮いてきてしまう場合は、太ももの前面の筋肉の柔軟性が低下しています。
この曲げ伸ばしをした時に�△筬い里茲Δ覆笋蠅鼎蕕気魎兇犬紳Δ梁�は、股関節の前後方向の動きが硬くなっている可能性が大きいです。
チェックはすぐにできると思います。簡単ですので良かったらやってみてくださいね。（＾＾）
次回はこの股関節の前後方向への動かしやすさの左右差を軽減する方法を紹介しようと思います。
今回は以上です。
それではまた。。。
ぷちとまと
2012年02月22日
体のゆがみ�◆弊埣譴瞭阿�）
こんにちは。
今回は脊柱の前後方向の動きをチェック、そして維持・改善する運動を紹介しようと思います。
それでは早速紹介していきます。
�‐欧卜昭蠅販沼�をつき、四つ這いの姿勢をとります。
手は肩の真下、膝は股関節の真下について下さい。
��口をすぼめてゆっくりと息を吐き出しながら、背中を丸めるように持ち上げます。お臍の下に力を入れてできるだけ背中を天井に近づけるようにしてください。
�Ｂ�を吐き切ったら、次は鼻から息を吸いながら背中を弓なりに反らします。�，任�腹に入れていた力を脱力させてください。
この�△鉢�の動きを行った時、背中が山形、谷型に曲線を描けるかをチェックしてください。（＾＾）
どちらか一方の方向に動きにくい場合、その方向の脊柱と骨盤の動きが少なくなっているといえます。
深呼吸とともにこれらの運動を繰り返すうちに、徐々に背中の筋肉が解れてきます。
背中の筋肉が凝り固まっている方には、良いストレッチになると思います。
良かったらやってみてくださいね（＾＾）
今回は以上です。それではまた。。。
ぷちとまと
2012年01月23日
体のゆがみ�◆弊埣譟�
こんにちは。今回は前回からの続き、体のゆがみについてのお話です。
前回は脊柱回旋の左右差をチェックする方法を紹介しました。
今回はその左右差を軽減する方法をご紹介します。
今回ご紹介するのは、左右差の原因が脊柱周囲の筋肉の緊張具合に左右差が生じている場合に使える方法です。
前回紹介した方法で振り向きにくい方向をチェックします。
そしてどちらか振り向きにくかった方向があった場合、その方向とは逆側の、脊柱のすぐ横に沿った筋肉が凝り固まっていることが多いので、これを解していきます。
�［沼�が床にしっかりと届く程度の高さの椅子に座り、背筋を伸ばして座る。
�⇔昭蠅凌道悗諒�部分で、脊柱のすぐ横に触れます。
その時どちらが固いか触って確認してください。
�８任な�に対して、少し強めに指を押し当てながら、深呼吸を繰り返します。（鼻から吸って口から吐く。吐く時は口をすぼめて長めに）
＊息を吸った時に背中が膨れてくるような小さな動きを感じることができればなお良いです。
�た叱撞曚魴�り返しつつ、徐々に親指の位置を腰骨のあたりから骨盤の方に下げていきます。背骨に沿って親指を下げていくと、骨盤にたどり着きます。背骨に沿ったラインでそのまま親指を押し当てて深呼吸を続けてください。
�タ叱撞曚鯊海韻燭泙沺�背中を丸めたり・反らせたりを繰り返します。
これで背中、特に腰回りの筋肉のこわばりが解れ、脊柱回旋の左右差が軽減しているはずです。
良かったら試してみて下さいね。
今回は以上です。それではまた。。。
ぷちとまと
2011年12月21日
体のゆがみ��
こんにちは。今回も体のゆがみについてのお話です。
前回は骨盤ついてお話ししましたが、今回は脊柱（背骨）の回旋の左右差の有無を簡単にチェックする方法についてお話します。
では早速説明していきます。
�［沼�を肩幅に開いて立ちます。（つま先は内またや外またにならないよう、左右平行にしてください）
�⇔昭蠅諒燭魘擦料阿嚢腓錣擦董�口から息を吐きながら後ろに振り向きます。
この時、足の裏が床から離れないように、そして手は体から離れないようにしてください。
��左右交互に振り向いてみて、振り向きにくい方があれば、その方向へ脊柱が回旋しにくくなっているということです。
普段、真っ直ぐ正面をむいているつもりでも、左右どちらかの方向に体が回ってしまっているかもしれません。
この確認は椅子に座った状態でも行うことができます。
背もたれのない椅子に両足をそろえて座り、他は上記と同様に行うことで、チェックできます。
良かったらやってみてください（＾＾）
次回はこの左右差を減らす方法をご紹介しようと思います。
それではまた。。。
ぷちとまと
2011年11月23日
体のゆがみ（骨盤）
こんにちは。今回も前回に引き続き、体のゆがみに関するお話です。
前回のお話では、簡易的に骨盤の回旋の左右差をチェックする方法をご紹介しました。
今回はそのチェックで見つかった左右差を軽減させる方法をご紹介します。
それでは早速説明します。今回は仮に「左に軌道がずれた」ということとして説明します。
�，�尻歩きをして軌道が左にずれたということは、お尻歩きの際に右側の骨盤の方がより前方へ回旋しているということです。
�△任蓮∈Ｅ戮呂�尻歩きで後退してみてください。
��先ほどとは違い、今度は右側のお尻の方が動きにくいのではないでしょうか。
�ち或覆了�とは反対に、動かしにくい方のお尻（右側）を意識的に多く動かすようにしてみてください。（ずれた軌道がもとの位置に修正されるように）
�ジ気粒�始位置に戻ったら、もう一度お尻歩きで前進してください。今度は軌道がずれないよう、左側のお尻（左側）を意識的に多く動かすように。
��畳一枚分進んだら、再びお尻歩きで後退し、開始位置まで戻ります。
これを3〜4回程度繰り返します。
繰り返すうちに軌道のずれが修正・軽減していくようでしたら成功です。
ずれが修正されていくとともに、片方の動かしにくさも軽減していくと思います。
ずれの軽減とともに、骨盤の回旋の左右差も軽減されているはずです。
これはずれの軽減とともに、おなか回り・腰回りの運動にもなりますよ（＾＾）
良かったら一度やってみてください。
今回は以上です。それではまた。。。
ぷちとまと
2011年10月26日
体のゆがみ
こんにちは。今回は体のゆがみについてお話します。
人は普段何気なく座り、起きて、立ち、歩くといった動作を行っています。
これらの動きを滑らかに行うには、首から足に至るまでの体の各部位の位置関係が綺麗に整った状態を維持できるかどうかが重要になります。
首、肩、脊柱、骨盤、股関節、足部などの部位のいずれか一つの箇所がずれると、徐々にそのずれは他の部位にも影響を与え、結果としてずれが全身に及ぶということにもなりかねません。
完璧に左右対象で全くゆがみやずれがない方というのはおそらくいないのではないでしょうか。
今回は骨盤に左右差がないか確認する方法を紹介します。
�，泙詐欧紡�を伸ばして座り、両手を胸の前でクロスしてください。
�∩以�に畳１枚分程度のスペースを確保してください。
��そのまま目を閉じ、骨盤を左右交互に引き上げて、前方にいわゆる「おしり歩き」をします。
�こ諒櫃靴織好據璽絞�進み終わったら目をあけて、まっすぐ進めたかどうかを確認してください。
まっすぐ進めていれば左右差がなく、どちらかに曲がってしまった場合はその方向に骨盤が回旋している可能性が高いということになります。
短時間で簡単に試すことができるので、良かったらチェックしてみてはいかがでしょうか。
次回はどちらかに軌道が曲がってしまっていた場合の、骨盤の回旋の左右差を減らす方法をご紹介できればと思います。
今回はこれで以上です。それではまた。。。
ぷちとまと
2011年09月28日
お腹を割る
こんにちは。今回は男性が憧れる（？）お腹を6つに割るためのお話です。
引き締まったウエストライン、鍛えられたカラダ、というのは多くの方が憧れるところだと思います。
中でも「6つに割れた腹筋」は特に男性の憧れの的なのではないでしょうか。
でも、日常的に有酸素運動や筋力トレーニングに取り組んでいて、腹筋運動もしっかりやっているのに…体脂肪は決して多くないはずなのに…なぜか腹筋が6つに割れない。
という方はいませんか？
それはおそらく「腹直筋」が薄く、筋力トレーニングなどでもこの筋に対する負荷がまだまだ少ないのだと思います。体脂肪が少なくお腹周りがすっきりしているのならば、腹直筋へ強い負荷をかけてトレーニングすることにより、6つに割れた腹筋を手に入れることができます。
では、その方法を紹介します。
いわゆる普通の腹筋運動で構いません。その運動に一つ手を加えるだけで、負荷量を大きくできます。通常の腹筋運動より、数倍キツくなります。
�‐欧某欧董⇔症┐鯲�て、両手を頭の後ろで組みます。
��大きく息を吸い込み、次にお腹をへこませながら息を吐き出します。この時、お腹を背中にできる限り近付けるようなイメージでへこませてください。背中・腰を隙間無く床に押し付けるようなイメージでもいいでしょう。
�Ｂ�を吐ききりお腹をへこませた後、そのままの姿勢で頭と上半身を持ち上げ、いわゆる腹筋運動を行なってください。呼吸は止めずに、しかし腰周りの姿勢はそのままに、お腹をへこませたままです。
この方法で行なうと、いつもの腹筋運動に比べ数倍の負荷をかけることが可能です。おそらくいつもよりキツく感じると思います。
腹直筋に大してだけでなく、これは腹横筋という腹直筋よりも深層にあるいわゆるインナーマッスルを使う運動です。
これを続ければ、6つに割れた腹筋を手に入れられる日も近い！？と思います（＾＾）
今回は以上です。
良かったら試してみてください。
それではまた。。。
ぷちとまと
2011年08月17日
運動が長続きしない
こんにちは。今回は運動が長続きしない方へのお話です。
ダイエット、健康維持のためなどといって、今まで定期的に運動していなかった方が急に雑誌やテレビを見てやる気になることってあると思います。
でも、長続きしない・・・３日〜１週間で辞めてしまう方も多いのではないでしょうか。
なぜ途中で飽きてしまうのでしょう。
最初はやる気があるので多少きつめの運動でも頑張れますが、毎日となると、途中で飽きてしまったり、辛くてやらなくなってしまう。
これは、おそらく運動の効果を実感できないからではないでしょうか。急にやる気になって運動を始めた方は、日頃運動をしている人に比べ、すぐに目に見える効果を期待してしまう傾向があります。
運動の効果というのは劇的にすぐ現れるものではなく、継続していく中で少しずつ現れてくるものです。ウエストのくびれを出したい！と思っても、脂肪が少ない方は別にして、まず上に乗っている脂肪を落さなければくびれは出てきません。
やる気を出すためには運動効果の実感は必要です。結果に現れてくれば運動を継続するのが楽しくなってくると思います。
ではいかに効果の実感を得やすくするかというと。
目に見える結果、努力の記録を残す、という方法が効果的だといわれています。
例えば、毎日体重計に乗る・メジャーで腹囲を測る・筋トレの回数や重量の重さを記録する…
などの方法があります。筋トレの回数や重さの増加はすなわち筋力、筋持久力の増加なので、数字で効果をみることができます。ウエストラインも、１週間ごとに目盛が減っていくと、測るのが楽しみになると思います。
とにかく一度ダイエットなどの運動を始める事に決めたら、同時にメニューやボディサイズなども記録に残していくようにしましょう。
数字として、文字として効果を見ることで、やる気を手伝ってくれると思いますよ（＾＾）
良かったら試してみてください。
今回は以上です。それではまた。。。
ぷちとまと
2011年08月03日
心拍数
こんにちは。今回は心拍数についてのお話です。
心拍数は脈拍ともいわれ、「心臓が一分間に拍動する回数」を指します。
運動するのはいいけど、どのくらいやれば脂肪が落ちるんだろう…なんて思ったことはありませんか？
実は、体脂肪が最も減りやすい運動量の目安を、心拍数を使ってある程度知ることができるんです（＾＾）
その目安を知るためにはまず、運動によって増えて良い心拍数の最大値（最大心拍数）を先に計算する必要があります。
正確な数値を出すためには複雑な計算が必要になりますが、ここでは一般的に使われる公式を紹介します。
その式は
最大心拍数＝220−年齢
です。年齢によって心機能・身体機能は異なってくるので、最大心拍数も年齢により異なるということですね。
では次に、体脂肪が落ちやすくなる心拍数（ここでは目標心拍数とします）の目安を割り出す式を紹介します。
先程の公式で出した最大心拍数の 55〜65％ が最も体脂肪が落ちやすい心拍数であると言われています。この数字を目標強度として、計算していきます。
では早速。目標心拍数を求める式は
（最大心拍数−普段の（安静時）心拍数）×目標強度＋安静時心拍数
＝運動時の目標心拍数
です。
目標強度が最大心拍数の60％ならば、「目標強度」のところに 0.6 数字を入れます。
つまり
年齢30歳、安静時心拍数65回／1分の人の場合は
（220-30-65）× 0.6 + 65 = 140回／1分
が、最も体脂肪が燃えやすい心拍数、ということになります。
ジョギング・スポーツ・筋力トレーニングなど、運動の種類は多岐に渡りますが、ダイエット目的で運動を始めたい方は参考にしてみてはいかがでしょうか？？（＾＾）
運動中に手で測るのは難しいかもしれませんが、「もうダメだ！」と思って休憩した瞬間の脈拍を測れば、それまでしていた運動の強度が自分にとってどれくらいのものであったかを知る、良い目安になると思いますよ（＾ｖ＾）
良かったらやってみてくださいね。
今回は以上です。それではまた。。。
ぷちとまと
2011年06月08日
歩数
こんにちは。
今回は一日の内に歩く「歩数」についてのお話です。
みなさんは、朝起きてから夜眠るまで、一日の内にいったい自分が何歩歩いているかご存知ですか？
普段から歩数計で一日に歩いた歩数・距離を記録している方もいらっしゃるかもしれませんが、ほとんどの方は特に意識していないのではないでしょうか。
ある統計データによると、一日に約8000歩を歩くと、その人が歩くのに必要な足の筋力の維持が可能だそうです。
また、足の骨の骨密度[その名のとおり骨の密度をあらわす値で、単位体積(または面積)あたりの骨量のこと。その年齢の平均骨密度のマイナス30％を下回ると骨粗鬆症と診断されます。]の維持・上昇がみられるのも約8000歩からだそうです。
では、8000歩というと一体どれだけの距離を歩いているのかと言うと…？
その人の一歩の距離（＝歩幅）によって距離は変わりますね。
例えば、右足を出してから次に左足を出したとき。右足の爪先と左足の踵の距離がその人の「1歩の距離」すなわち歩幅になります。
歩幅が50ｃｍの人が8000歩歩いたとすると、
50ｃｍ×8000歩＝400000ｃｍ＝4ｋｍ
一日に4ｋｍ歩いたことになります。
日頃ある程度の時間をかけ、連続して歩いていそうですか？
電車や車通勤で、デスクワーク中心の生活では、意外と連続して歩いている時間はさほどかも…という方もいるのでは？
一日にどれくらいの距離・歩数を歩いているか。今では手ごろな値段で歩数計を買い求めることもできますし、最近の携帯電話には歩数計の機能を備えているものもありますよね。
自分が一日にどれだけ歩いたか試しに測ってみるのも楽しいかもしれませんよ（＾＾）
今回は以上です。それではまた。。。
ぷちとまと
2011年05月11日
足の指体操
こんにちは。
今回は短時間でできる、簡単な足の指の運動を紹介しようと思います。
足の指は立つ・歩く・走るなどといった動作をする中で、体のバランスを保つのに重要な働きをしています。
普段歩いている時にふらつく、ふらついた後に体勢を立て直せない、などといったことはありませんか？そんな方は、足の裏が硬く、指で地面をつかむことが出来ていないのかもしれません。
ふらつく原因は他にも考えられますが、一度やってみてください。
普段何気なく使っている足の指を意識的に動かすことで、地面をしっかりつかまえられるように練習しましょう（＾＾）
それでは紹介していきます。
�‐欧両紊肪屬い討盧垢兄戮┐覆ぁ�長いめのタオルを用意します。（雑巾でもかまいません。）
�▲織�ルを自分の足元に置いて、自分に近い方のタオルの端に指先を置きます。
�ｌ�を動かさないようにしたまま、指でタオルを握りこむようにして自分の方に引き寄せます。
�い靴辰�りと指の力を使って、タオルを握ってください。同じ要領で、そのままタオルを少しずつ手繰り寄せてください。
�ゴ蔽韻縫織�ルの反対側の端まで手繰り寄せることができた方は、タオルの端に重りを乗せて行ってみるとよいでしょう。
普段、足の指をあまり使えていない方は、タオルを上手く手繰り寄せることができないかもしれません。
足の裏が攣らないように、気を付けてくださいね（＾□＾）
今回は以上です。それではまた。。。
ぷちとまと
2011年04月27日
体幹��
こんにちは。今回は体幹の側面の筋と同時に、大腿の内側の筋も鍛える方法を紹介します。
それでは早速紹介していきます。
�”�をつき、両足を揃えて伸ばし、横向きに寝ます。肘は肩の真下についてください。
��肘と両足で体を支えながら、体を持ち上げます。
��その姿勢から床側の足の股関節、膝関節を前方に90°曲げ、床から浮かせてください。
�い海了�、お尻を後ろに突きださず、頭から足までを一直線に保って30秒間キープします。
これを左右各2セット行ってください。
安定を保つのが難しい姿勢なので、体幹側面・天井側の足の内側の筋が鍛えられます。
床側の足も下がってしまわないように気をつけてくださいね。
いかがでしょう？30秒保つのが難しい方は、ご自分で時間を調整するとよいと思います（＾＾）
今回は以上です。それではまた。。。
ぷちとまと
2011年03月16日
体幹��
こんにちは。今回も体幹の筋を鍛える方法を紹介します。
今までは体の前面の筋を鍛えてきましたが、今回は体幹の側面についている筋を引き締める方法です。
それではさっそく紹介していきます。
�‐欧撚８�きに寝て、下になった肘を肩の真下につきます。
��足は両膝を揃えて曲げてください。
��上側の手は体の横に沿わせるように伸ばしておいてください。
�の掌�と胸から膝のラインで「Ｔ字」をつくるように、一直線にしてください。
�イ�尻を床から引き上げて、そのまま自然な呼吸をしながら30秒キープしてください。
・ポイントは真上から見た時に頭から膝までが一直線になるようにすることです。お尻を後に突き出さないように気をつけてください。
これを2〜3セット、左右とも行ないます。
いわゆる「わき腹」を引き締めることができますよ（＾＾）
よかったらやってみてくださいね。
それではまた。。。
ぷちとまと
2011年02月16日
体幹��
こんにちは。今回は前回からの続きで、体幹の筋を鍛える方法を紹介します。
前回と基本姿勢は同じです。
では早速方法を説明していきますね（＾＾）
�（燭蕕幣欧砲Δ追�せになり、両肘をついて上半身を起します。
この時、肘から先の前腕、そして両手の平で体を支えるようにしてください。（丁度左右の肩の真下にくるように肘をついてください）
�⇔沼�は肩幅より少し広いくらいに広げ、つま先（足裏の前1/3）を床につけて体を支えられるようにしてください。
�Ｏ咾箸弔淦茲蚤里鮖戮┐覆�ら、お腹を床から浮かします。この時、頭の先から背中・お尻・足全体が一直線になるように保ってください。（顔は床を見つめたままで構いません。）
＊腰が反り返ったり、お尻が突き出たり、膝が曲がったりしないように注意してください。
ここまでは前回と同じです。次に
�せ兩�を保持したまま、片側の足をゆっくりと天井に向かって数センチ持ち上げ、そのまま30秒間保ちます。これを足を入れ替えて左右2セット行います。
＊膝は伸ばしたまま、踵を天井に近付けるように真直ぐ持ち上げてください。
体幹のトレーニングとして紹介していますが、この方法では体幹だけでなく股関節周囲、足の筋肉も姿勢維持に使うことができます。
結構きついかもしれませんが、良かったらやってみてくださいね（＾□＾）
今回は以上です。
それでは。。。
ぷちとまと
2011年01月19日
体幹
こんにちは。今回は腹部周囲の筋肉を鍛える方法を紹介しようと思います。
腹部周囲といっても、腹直筋以外にも数多くの筋肉が付着しています。今回はお腹表面の腹直筋だけでなく、もっと深層にある筋も一緒に鍛えられる方法です。
これら体幹の筋を鍛えることにより、コルセットのようにお腹周りを引き締めることができます（＾□＾）
では早速紹介していきます。
�（燭蕕幣欧砲Δ追�せになり、両肘をついて上半身を起します。
この時、肘から先の前腕、そして両手の平で体を支えるようにしてください。（丁度左右の肩の真下にくるように肘をついてください）
�⇔沼�は肩幅より少し広いくらいに広げ、つま先（足裏の前1/3）を床につけて体を支えられるようにしてください。
�Ｏ咾箸弔淦茲蚤里鮖戮┐覆�ら、お腹を床から浮かします。この時、頭の先から背中・お尻・足全体が一直線になるように保ってください。（顔は床を見つめたままで構いません。）
�す�が反り返ったり、お尻が突き出たり、膝が曲がったりしないように注意し、そのままの姿勢で30秒間キープします。
これを2セット行なってください。
お腹周り・太ももの前面・そして体を支えている肩周りの筋肉を一気に使うことができるので、慣れない人は30秒キープするだけでも辛いかもしれません（＾＾；）
慣れてきたら、基本姿勢はそのままで難易度を挙げる方法もあります。
・片方の腕を耳の横に沿わすようにして前方にピンと伸ばし、その姿勢をキープする
というものです。
腕を伸ばす位置は低すぎず高すぎず、体と一直線になるように伸ばしてください。こうするとしんどさが一気に上がり、基本の方法だけでは物足りない方にも結構効くようになると思います。（＾▽＾）
良かったらやってみてくださいね。
今回は以上です。
それではまた。。。
ぷちとまと
2010年12月29日
腹筋と大腿四頭筋
こんにちは。
今回は、筋力トレーニングの方法を紹介しようと思います。
今回はタイトルにも挙げた腹筋と大腿四頭筋を一度に鍛えることができる方法です。
大腿四頭筋というのは、太ももの前面にある筋肉の事を指します。例を挙げると、膝を曲げた中腰の姿勢でいる時によく働き、体を支えるのに使われます。
これから紹介する方法は普段あまり運動する機会が少ない方には、難易度が高いかもしれません。ですが、継続して運動されている方が行うには効率的に鍛えることができる良い方法ではないかと思いますので、良かったら試してみて下さい（＾＾）
それでは紹介していきます。
�，泙妻燭蕕幣欧両紊棒戯造靴疹�態から腰を浮かし、両膝立ちになります。この時、足の甲を床につけて体を支えられるようにしておいてください。
�⇔章咾魘擦料阿妊�ロスして動かないようにし、また頭から膝までを一直線に保ってください。
�３椶鬚靴辰�りと引き、体を一直線に保ったまま太ももと上半身をゆっくりと後ろに倒していきます。
（腹筋と大腿四頭筋が硬くなり、プルプルと震えていれば、しっかりと正しいフォームで行なえています。）
�ゥ侫�ームを崩すことなく倒せるところまで倒したら、そのままゆっくりと元の姿勢に戻ってください。
これを10回×2セット行ないます。
注意点は、お尻が後ろに引けたり、逆に腰が反りすぎたりしないようにすることです。
やってみると結構、腹筋と大腿四頭筋にプルプルと疲労がきますよ（*＾＾*）
良かったらやってみてくださいね。
今回は以上です。
それではまた。。。
ぷちとまと
2010年12月01日
マメができたら
こんにちは。今回は足の裏や手のひらにできるマメについてのお話です。
ランニングやジョギング、その他テニスの練習をしすぎて手のひらにマメができてしまったとき、みなさんはどうやって対処していますか？
今回は説明という形ではなく、私が実際に行なっている対処法をご紹介しようかと思います。そんなに変わった対処方法ではないと思いますが。もしマメが始めできて来てしまった方の参考になればいいなと（＾＾）
基本的にはマメはつぶさない方法を取ります。マメが小さかったり破れていなかったりすると、ガーゼ部分の厚めのタイプの絆創膏を貼って置いておきます。中に水が溜まっていなければ、数日でもう一度くっつくことがあるからです。
逆にマメが大きかったり中に水が溜まってしまっているときは水を抜いて、場合により膨らんだところの皮を爪切りなどでカットしてしまいます。そして上から上記と同様に厚手の絆創膏を張って治癒するのを待ちます。
と言うのが私がいつも行う対処法です。
中の水を出す方法としては、私はいつも裁縫針を使います。
針の先をライターであぶって消毒し、熱を少し冷ましてから皮の端の方の２〜３箇所に穴をあけます。そして針を抜いた後に指で皮を押して水を完全に抜きます。（もちろん水はティッシュなどで拭き取ります！）
ポイントは針を消毒してから使うこと。体に使うものなので、熱消毒でなくてもいいので消毒して清潔にしてから使うようにしましょう！（でないと菌が入って逆に化膿してしまうと厄介なので・・・）
マメができないにこした事はないのですが。もしできてしまった時の役にたてればと思います。
では今回は以上です。それではまた。。。
ぷちとまと
2010年11月17日
わき腹の痛みって…？
こんにちは。今回はしばらく続いていた筋力トレーニングシリーズでお休みして、また違うお話を紹介しようと思います。
そのお話とは、多くの人が体験したことがあるであろう、ランニングやジョギング中に生じるわき腹の痛みについてです。
もうだいぶ寒さを感じる季節になってきましたが、小学校や中学、高校の冬の体育の授業といえば、グランドや学外へ出てのマラソンだった記憶があります。体育の授業が昼休み後すぐに入っていると、走っている途中にわき腹が痛くなった・・・という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
私も走っている途中にわき腹が痛くなって、走る気力が失せてしまった記憶があります。
また、食後すぐではなくても、走っている途中に痛くなった方もいるかと思います。
食後は消化管に血液が集まるのですが、走り出すと走るために下半身、腰の筋肉にも血液が必要になり、体の中の限られた血液を消化管と筋肉で奪い合う状況になってしまいます。
そこで脾臓（ひぞう）という内臓が、こうした事態に備えて血液を貯めていて、血液が不足したと判断された時にダムのように予備の血液を放出する仕組みになっています。その際に脾臓の収縮が激しすぎると、わき腹の痛みとして感じられるのです。
食後に走るなら、１〜２時間後からがいいと言われています。
そのほかに、ウォーミングアップ不足も原因のひとつです。走り出すと、普段よりも呼吸数も心拍数も上がり酸素を多く取り込もうと肺の周りの呼吸に関与する筋が活発に活動します。
ですがウォーミングアップが足りないと血液循環が悪く、呼吸筋に十分な酸素供給が出来なくて痛みが出るのです。
もし走っている途中で痛くなったら、足を止めて深呼吸しましょう。呼吸筋に酸素が供給されるまで待ちましょう。痛みが落ち着いてから走るようにすると、体が温まるにつれて痛みが引いていくと思います。
運動不足気味の方が通勤の電車に遅刻しそうになって急に走った時にわき腹が痛くなったことはありませんか？そんなときも、日頃の運動不足から血液循環が良くなくて、痛みが出るのだと思います。
そんなときは一先ず電車に乗ってから、深呼吸しましょう（＾−＾）
それでは今回は以上です。
ではまた。。。
ぷちとまと
2010年11月03日
スクワット��
こんにちは。今回でスクワットの具体的な方法を紹介するシリーズは最後になります。
最後に紹介する方法は、太腿の表面、裏面だけでなく内ももに複数ついている内転筋群を合わせて鍛えるやり方です。
今回は台や椅子など使わずにできますし、やり方自体は難しくないと思います（＾＾）
それでは説明していきます。
�［沼�を肩幅の2.5倍〜3倍ほどに開き、つま先と膝を外に向け、いわゆる「がに股」に立ちます。
�⇔昭蠅鯑�の後ろで組み、顔を正面に向けて背筋を伸ばしてください。
��その姿勢を保持したまま、ゆっくりとしゃがんでいきます。
�ぢ逝椶�床と平行になる寸前まで腰を落として、5秒キープして、またゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻してください。
ポイントは、
・しゃがむ時に膝が爪先より前に出ないようにする。
・上記の事に気をつけると同時に、お尻を後ろに突き出し過ぎないようにする。
・膝と爪先の向きを同じにする。
・お尻を引き締めるように、キュッと力を入れておく。
これを、他の方法と同様、10〜15回を2、3セット休憩をはさみながら行なってみてください。朝昼夜の中で空いた時間に分けてやるのもいいと思います。
ゆっっっっくりと時間をかけて行なうと、初めのうちは割りと少ない回数で疲れてくるのではないでしょうか（＾□＾）
運動不足、最近太もものたるみが気になる…という方なども、良かったらやってみてくださいね。
今回は以上です。
それではまた。。。
ぷちとまと
2010年10月27日
スクワット��
こんにちは。今回もスクワットのお話です。
前回、前々回は負荷を弱くしてスクワットを行ないましたが、今回は負荷を強くして行う方法をご紹介します。
それではさっそく方法の説明を行ないます。
（今回も椅子や台を使・します）
�［�った状態から開始します。
椅子を自分の真横に置き、片方の膝を伸ばして座面に乗せます。（座面は膝と同じくらいの高さが丁度いいと思います。）
�⊆澗�の爪先と膝は向きを揃えて、股関節の真下正面に向けてください。（椅子に乗せた方は、足の内側の土踏まずが見える面が座面につくように乗せてください）
�Ｎ昭蠅鯑�の後ろで組んで、胸を張って背筋を伸ばして立ってください。
�ぜ澗�に重心を移しながら真直ぐに、ゆっくりとしゃがみ、自分の膝を曲げられるところまで曲げていって下さい。
�イ修海念戝�5秒止まり、それからゆっくりと元に戻ります。
これを10〜15回を2・3セット繰り返してみて下さい。
だいぶ太腿やお尻の筋肉に力が入るのが分かると思います。
良かったら試してみてくださいね（＾＾）
今回は以上です。それではまた。。。
ぷちとまと
2010年10月06日
スクワット��
こんにちは。今回は前回紹介した方法より、少し負荷を強くした方法を紹介しようと思います。
今回も椅子を使います。自分の膝くらいの高さに座面があるものがいいと思います。
それでは紹介していきます。
�＾愡劼鰺儖佞靴董△修料阿房�分が立ちます。
�⇔沼�を肩幅に開いてつま先と膝を外側に開いて方向を合わせてください。両腕を胸の前で組み、胸を張って背筋を伸ばして顔を正面に向けてください。
�４蕕鮴橘未妨�けたまま椅子に座るようにしゃがみ、お尻が座面に触れたところで元の位置に戻ります。
しゃがむとき、戻るときはゆっくりと行なってくださいね（＾＾）
これも、回数、セット数は同じで10〜15回を2〜3セット行なってください。
いかがでしょう？良かったらやってみてくださいね（＾＾）
今回は以上です。それではまた。。。
ぷちとまと
2010年09月22日
スクワット��
こんにちは。今回もスクワットの方法の紹介をしていきます。今回は、前回のスクワットの方法では「負荷が強くて出来なかった」「10回も出来ない。」という方にも出来るような、負荷を少なくした方法を紹介しようと思います。
それでは紹介していきます。
今回は脚のしっかりした椅子（背もたれ付き）、または机を使います。（自分の太腿の付け根くらいの高さのもの）
�‘阿�ないように椅子または机を壁際に寄せて、固定します。
��椅子の背もたれ、または机に両手をつき、両足を肩幅に開いて立ちます。（爪先と膝を外側に向けて方向を合わせておいてください）
�６擦鯆イ蝓�背筋を伸ばして体全体を少し前傾させます。（手で体をあまり支えずに、足で支えるようにしてください）
�ど┐粒囘戮�120〜100度くらいになるまでしゃがみ、元に戻ります。（ゆっくり！）
どうでしょう？前回紹介した方法よりだいぶ負荷が少ないので、これならできる方もいらっしゃると思います（＾＾）まずはこれから初めて、少しずつ筋力をつけていくといいのではないでしょうか。
次回はこれより少し負荷を強くした方法を紹介しようと思います。
今回は以上です。
それではまた。。。
ぷちとまと
2010年09月08日
スクワット��
こんにちは。前回から引き続き、スクワットについてお話しようと思います。今回はスクワットの具体的な方法を紹介します。
今回はよく知られている基本的なやり方を紹介します。
それでは紹介していきます。
�［沼�を肩幅に開き、つま先と膝を外側に向けます。（自分から見て逆ハの字）
両手を頭の後ろで組み、顔を正面へ向けます。
��胸を張って背筋を伸ばして立って下さい。
�４蕕鮴橘未惴�けたまま、後ろにある椅子に座るようなイメージを持って、ゆっくりとしゃがんでいきます。
�ぢ逝椶料位未�床と平行になるまでしゃがみ、その位置で3〜5秒間キープします。
�イ罎辰�りと元の位置まで戻ります。
これを10〜15回、2〜3セット行なってください。時間をかけてゆっくりやると、意外と疲れてきます（＾＾；）
ポイントは
・しゃがむときに膝が爪先よりも前に出すぎないようにする
・お尻と太腿前面の筋肉を使っていることを意識する
・しゃがむときに背中を丸めない
・しゃがむときに踵を浮かせない
→足首が硬いとしゃがんだ時に踵が浮いてしまいます。そんなときには、踵の下に雑誌などを挟んでスクワットを行なうといいと思います（＾＾）
・常に爪先と膝の向きを合わせる。
→爪先と膝の向きが合わずにねじれた状態でスクワットを行なうと、膝や足首を痛めてしまいます。
いかかでしょう？ゆっくりとすると意外と時間がかかって長く感じてしまうので、ゆっくりとしたテンポの音楽を聴きながらすると、いいかもしれませんね（＾＾）
良かったらやってみてください。
それではまた。。。
ぷちとまと
2010年08月25日
スクワット
こんにちは。今回からはスクワットの具体的な方法と前後のストレッチについてお話しようと思います。
スクワットを行なうことで、太ももの前面にある「大腿四頭筋」、裏面にある「ハムストリングス」、そしてお尻にある「大殿筋」を主に鍛えることができます。
日常生活の中で、少しの距離を歩いただけで足がすぐに疲れてだるくなる、階段の昇り降りで太ももが…という方もいらっしゃるのでは？
運動不足で足腰の筋力が落ちてきているのではないでしょうか？？
これらの筋肉を鍛えることによって、ヒップアップ・太ももの引き締めが目指せます（＾＾）
今回は運動前後に行なうストレッチの方法を２つ紹介します。
ではまず大殿筋とハムストリングスのストレッチから。
�‐欧剖銚�けになり、片足を上げて膝の辺りを両手で持ちます。反対の足は膝を立てておいて下さい。
��膝を出来るだけ伸ばしたまま、両手で持った足をお腹の方に引き寄せて20〜30秒間キープします。
これでお尻と太ももの裏側の筋肉が引っ張られるように感じればＯＫです（＾＾）
次に大腿四頭筋のストレッチを紹介します。
�（匹吠匱蠅鬚弔�、片足立ちになります。
��浮かせた方の足を膝を曲げて畳み、爪先を同じ側の手で持ちます。
�ｌ�をお尻に近づけるようにして引き寄せ、太ももの前側をストレッチします。これも20〜30秒キープしてください。
（＊曲げた方の足の膝頭が後方へ向くように更に引っ張ると、より太もも前面が引き伸ばされます。）
これで、スクワットを行なう前後のストレッチの紹介は終わりです。次回は具体的なスクワットの方法と注意するポイントについてお話しようと思います。
今回は以上です。
それではまた。。。
ぷちとまと
2010年08月11日
腕立て伏せ��
こんにちは。今回も腕立て伏せの方法をご紹介するのですが、今回は�◆↓�で紹介した腕立て伏せの方法とは別の筋肉をメインにした方法を紹介しようと思います。
�◆↓�では胸に扇形に広がっている大胸筋という筋肉をメインにしていたのですが、今回は、背中から両方のわき腹にかけて付いている「前鋸筋」という筋肉をメインにしています。
この前鋸筋は、例えば何か重たい物を押したり引いたり、持ち上げたりするときに、肩甲骨をしっかりと支えて安定させる、という大切な働きがあります。この筋肉の筋力が極端に弱かったり、上手く使えていなかったりして肩甲骨が不安定だと、腕の力も上手く使えない、ということも起き得ます。
また、この筋肉が適度に発達していると、わき腹が引き締まるという効果も（＾＾）
ではやり方を紹介します。
�仝�の真下に両手を付いて伸ばし、床でうつ伏せになります。（この時、両手は肩幅で指先を平行にしてください）
�⇔沼�を揃えて爪先で体を支え、頭から爪先までを一本の棒のように保って下さい。
�Ｉ�を外側に開かず、畳むようにして曲げて胸を下ろしていきます。（床すれすれまで）
�ぞ欧魏，靴童気琉銘屬泙婆瓩靴泙后�
ここからさらに、左右の肩甲骨を背骨から離すように、上にもうひと伸びします。
ここまでで１回とカウントして、まずは10〜15回を1セットとして、小休憩を挟みながら2、3セット行なって下さい。
慣れていないと、意外と疲れるかも！？しれません（*＾□＾*）
良かったらやってみてくださいね。
今回は以上です。
それではまた。。。
ぷちとまと
2010年07月28日
腕立て伏せ��
こんにちは。今回は予告したとおり、始めての女性でも取り組みやすい、負荷を軽くした腕立て伏せの方法を紹介します。
それでは紹介していきます。
�〇裕咾隆�（脚がしっかりして安定しているもの。高さは問いません。ただし少し低い目の机がおすすめです。）を壁際に寄せて動かないようにします。
�⇔昭蠅鮓�幅の２倍弱くらいに開いて机の端につき、体全体が（頭から踵まで）を床に対して斜め45°くらいに傾くようにして立ちます。
��ゆっくりと肘を曲げていき、胸を机に近づけていき、胸が机につく直前にまでになれば、再びゆっくりと元の位置に戻ります。
これをまずは10〜15回、2〜3セット繰り返してみて下さい。前回紹介した方法よりも負荷は軽いので、女性でも取り組みやすいのではと思います。
やり方はそんなに難しくないと思います（＾＾）
良かったらやってみてくださいね（＾ｖ＾）
それではまた。。。
ぷちとまと
2010年07月14日
腕立て伏せ��
こんにちは。今回は前回予告したとおり、腕立て伏せの具体的な方法とポイントを紹介していきます。
今回紹介するのは「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」を主に使って行う腕立て伏せの方法です。
「大胸筋」は胸に扇状に広がっている左右一対の筋肉です。重いものを押したり、持ち上げたりする時に大きな力を発揮します。
「三角筋」は前部・中部・後部と３つに分かれていて、その名前の通り三角形のパッドのように肩を覆っている筋肉です。この筋肉が発達していると肩幅が広く見えます。
「上腕三頭筋」は上腕（二の腕）の後ろ側についている筋肉で、主に肘を伸ばす時に働く筋肉です。たるみの無いシュッとした腕を目指すなら、この筋肉を鍛える必要があります。
では腕立て伏せの方法を紹介します。
�［昭蠅鮓�幅の倍くらいに開いて、肩の真下に来るように床についてうつ伏せになります。
�⇔沼�を揃えて後ろに伸ばして、つま先を立てます。
�６擦鯆イ辰董�背中にある左右の肩甲骨を、背骨に向かって引き寄せておきます。
�て�から踵までを一直線の棒のように真直ぐにしたまま、肘を90°位まで曲げて胸を床に向かって下ろします。
�ゾ欧魏，靴読�を伸ばしていき、最初の姿勢に戻ります。
ポイントは、
・肘を曲げる時も、伸ばして元の姿勢に戻る時も、ゆっくりと時間をかける
・床についた手の指先は斜め45°くらい体の外側に向ける
・体は絶対に一直線を保つ。お腹を反らしたりお尻を突き出したりしない
・肩甲骨は背骨に寄せっぱなしにしておく。（背骨に寄せずに行うと、大胸筋以外の別の筋肉が良く働くようになるため。）
です。これを10〜15回。2、3セット行うと良いでしょう。今まで何となくやってきた腕立て伏せでも、きっちりポイントを意思して行うと、キツク感じるかも知れませんよ（＾□＾）
次回は始めての女性でも取り組みやすい、負荷を軽くした腕立て伏せの方法を紹介します。
良かったらやってみてくださいね（＾＾）
それではまた。。。
ぷちとまと
2010年06月30日
腕立て伏せ
今回からしばらくは、腕立て伏せに関してお話していこうと思います。腕立て伏せ編第一回目の今回は、腕立て伏せを実際に行う前・行った後のストレッチについて紹介します。
一般的によく言われている腕立て伏せのやり方は、大胸筋という胸についている非常に大きな筋肉を主に鍛えるものだと思います。
この大胸筋というのは胸に扇形に広がっている左右一対の筋肉です。男性でこの筋肉がとても発達していると、いかにも体格が良い人のように、逞しく見えますね（＾＾）
女性もこの筋肉が適度に発達している方が、バストアップに繋がる、と言う話をよく耳にするのではないでしょうか。実際に、バストを支えるためには必要な筋肉ですので、綺麗なボディラインを目指す人は鍛えておくと良いと思います（＾ｖ＾）
腕立て伏せは大胸筋だけではなく、やり方によって主に鍛えられる筋肉が異なってくるのですが、私が次回紹介しようと思っているのは胸の「大胸筋」・肩の「三角筋」・二の腕の「上腕三頭筋」をメインに使うやり方です。
筋肉の説明とやり方は次回紹介するとして、これから大胸筋のストレッチの方法を紹介します。
�［沼�を肩幅に開いて立ちます。
�⇔昭蠅鯊里慮紊蹐覗箸澆泙后�
�Ｌ楡�を斜め上45°方向へ向け、両腕は目線の方向と正反対に、背中から引き離すように後ろへ引きます。
�ざ擦鯆イ辰討海了兩�を20秒間保ちます。これで胸の大胸筋がストレッチされます。
どうでしょう？やり方はそんなに難しくないと思います。
良かったらやってみてください（＾＾）
次回は具体的な腕立て伏せのやり方とポイントを紹介します。
今回は以上です。それではまた。。。
ぷちとまと
2010年06月16日
腹筋��
こんにちは。今回も腹筋運動の具体的な方法の一つを紹介します。
今回は前回紹介した方法では負荷が強くて出来ない！という方に試して頂きたい方法です。
やり方は前回とほとんど同じで、行うにあたり座面が柔らかすぎず、安定した椅子を使います。
それと、今回は短かめのタオルも用意して下さい。
では紹介していきます。
�［沼�を椅子の座面にのせ、床に仰向けに寝ます。この時、足の裏を背もたれに向け、そして膝関節と太ももの付け根の関節（股関節）をそれぞれ直角に曲がるように乗せて下さい。
�▲織�ルの両端を持ち、頭の後ろに回して、頭をしっかりと支えてください。
��ヘソを軸にして背中を丸めていきます。反動を使わずに、座面に置いた足が浮き上がる寸前の所まで上半身を持ち上げて下さい。
�で愧罎鮨�ばしながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
これを10〜15回、少し休憩を挟みながら2〜3セット繰り返します。
ポイントは、
・膝関節と股関節が直角よりも伸びすぎない事
→伸びすぎると上半身を起こしてくる時に腰が床から浮き上がりやすくなり、腰痛の原因になります。
・膝関節と股関節が直角よりも曲がり過ぎない事
→曲がり過ぎると今回鍛えようとしている腹筋群以外の筋肉が働きやすくなり、効果的に鍛えられなくなってしまいます。
・首を曲げすぎない事
→首を痛める恐れがあり危険です。ヘソを軸にして、背中を丸めるようにしながら上半身を持ち上げる事を意識して下さい。
いかがでしょう、前回紹介した方法では出来なかった方でも、タオルを両手で持って頭を持ち上げやすくすることで、腹筋が出来るようになれたのではないでしょうか。（＾＾）
このやり方で繰り返し腹筋をしてもあまり疲れなくなったら、次はタオルを使わずに、前回紹介したやり方に挑戦してみてください。
出来るようになっているかもしれませんよ（＾＾）
では、今回で腹筋運動についてのお話は終わります。またそのうち別の方法を紹介するかもしれませんが。。。
それではまた。。。
ぷちとまと
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