毎日しよう　週間　5分体操＆ストレッチ

今回は太ももの筋力アップの体操を紹介いたします。
足腰が弱ってきた方や太ももの正面がペタンとして落ちてきた方におすすめです。
太ももの体操で有名なのは森光子さんがしているスクワットですが、スクワットより手軽な方法を紹介いたします。
この太ももの筋肉が強くなると歩行や階段が楽になるうえ、老化していく歩き方をゆっくりしたものに出来ます。


始めにいすを用意し腰掛けます。この時足の指先は内股でもなく外股でもない真正面を向けます。

写真Aの体勢からゆっくりと写真B赤い矢印のようにゆっくりと足を持ち上げます。
今度は青い矢印のようにゆっくり下ろします。

この動作を10回から20回程してください。
１方が済んだらもう片方も行います。


写真ABの動作が簡単に出来るようなら
今度は写真１，２，３を行います。
いすに腰掛け、手を膝においてゆっくり立ち上がります。（写真１，２，３矢印赤）
立ち上がったら今度は手を膝に置いてゆっくり腰掛けます。（写真３，２，１矢印青）
この動作を10回から20回行います。

20回出来るようになったら20回を1セットとし1日2セットから5セット行います。

こんなの余裕だよという方は
写真a,b,cのようにいすに腰掛ける前で止まり、また立ち上がります。どの動作も出来るだけゆっくり行ってください。

第3回は指のストレッチです。

指は伸ばす筋肉より曲げる筋肉のほうが力が強いため手や指をよく使う人は曲げる筋肉が伸ばす筋肉に比べ発達しやすいです。つまり強くなりやすいです。
その為、指が曲がったまま固まりやすいです。伸びなくなります。

写真Aのように指が曲がったままになりやすいので朝晩指のストレッチを行いましょう。
指の変形やばね指防止、そして指が固まり動かなくなる(拘縮）防止にもなります。

始めに写真Bのように指の爪の横を指でつまみグニグニと揺すります。
これにより頭に刺激が行き、指のストレッチ効果はもちろん肩こりにも効果があります。
手や腕の拘縮予防にもなります。

次に指先だけ軽くあわせます。(写真C)
指が開くように指同士を押し付けます。(写真D)
これを繰り返し15回以上行ってください。

上の方法が出来ない人は写真Eのように指全体を持って反らすかまたは、写真Fのように指1本ずつ持ち指を反らして下さい。

最後に親指のストレッチを行います。
最初に手のひらと水平に親指を開きます。(写真G)
少し痛いところでそのまま止まり１０〜20秒数えます。

次に親指を手の甲方面へ開きます。(写真H)
痛いところでそのまま止まり１０〜20秒数えます。

この動作を２〜3回繰り返します。

全て朝と晩1日2回行うと効果的です。

第2回目は肩のストレッチです。

ほとんどの人は手や腕を体の前方で使用するので肩の前側のスジや筋肉が
縮んだり硬くなったりします。
そうならないように伸ばすストレッチです。
手の高さを3段階に変えて肩の様々なスジや筋肉をのばします。

４０肩・50肩の防止やリハビリ、スポーツの障害防止など様々な事に効果があります。


手を頭の高さまで挙げて壁に手のひらを着けます。腕は体の横の線に沿って挙げます。

手のひらを壁に着けたまま壁に手を着けている方の腰を前方に突き出すように捻ります。
肩の前方のスジや筋肉が伸びるのがわかると思います。
伸びたところで5秒間止めましょう。その後腰を戻します。
この動作を5回ほど繰り返してください。

次に挙げている手の高さを変えます。今度は手を肩の高さにして行います。

最後に腰の高さにして行います。

片方の肩が済んだらもう一方の肩も行ってください。

第1回はゴキブリ体操です。
この体操は新陳代謝を高め、手足の冷えやむくみ疲れに有効です。

まず仰向けに寝て手足を上げ、ブラブラブラとゆすります。
肘や膝を曲げていても構いません。

ただブラブラと揺するだけです。

最初は30秒を目標に行ってください。
30秒は結構大変です。

体力のある方は手足同時に行い、ない方はまずは手だけ次は足とばらばらに行ってもいいですよ。

つらい方は片手や片足から1つずつ行ってください。

初めまして。桜南接骨院院長YKです。
やっとブログを立ち上げることが出来ました。

これから毎週１つずつ５分ほどで出来る簡単な体操やストレッチを紹介いたします。

1週間に1回更新いたしますので全部覚えると年間で約５０個の体操やストレッチを覚えることができます。

美容や健康やダイエットにお役立て下さい。